Come allenarsi d’estate in palestra: SUP e bassa intensità
Come allenarsi d’estate in palestra è la domanda che tutti gli atleti si pongono, soprattutto quelli che vi passano tutto l’anno. La buona notizia è che potete variare un po’ le vostre abitudini di allenamento con buona pace del vostro corpo. Diversificare l’allenamento è la parola d’ordine dell’estate e aggiungere un’attività outdoor aiuterà anche la vostra mente a recuperare le energie.
In questo breve articolo ti spiegherò cosa succederà al nostro corpo quando ti alleni d’estate e come puoi “aggiustare” il tuo allenamento per trarre il massimo beneficio in questa stagione. E ovviamente ti consiglierò uno sport che sta diventando un must degli allenamenti estivi!
Adattamenti fisiologici in ambiente caldo e umido
Il corpo umano per sopravvivere deve mantenere la temperatura corporea entro certi range, questo fenomeno si chiama “termoregolazione”.
La forma principale di termoregolazione durante attività fisica al caldo è l’evaporazione del sudore, ciò porta a disidratazione e determina una riduzione della massa plasmatica e quindi della pressione arteriosa. Questo quadro fisiologico viene definito come: “IPERTERMIA”.
A livello circolatorio abbiamo:
- La necessità di aumentare il flusso di sangue ai muscoli per soddisfare un aumento del fabbisogno energetico. Allo stesso tempo la necessità di vascolarizzare la cute per i meccanismi di termo-dispersione accennati sopra.
- Pertanto il sangue diretto alla cute non può raggiungere i muscoli e questo limita l’apporto di ossigeno agli stessi. Tutto ciò crea l’insorgere di una fatica precoce.
- Di seguito una tabella molto interessante che mette in relazione temperatura e umidità:
l’attività fisica in ambiente caldo umido rappresenta un grosso problema per una termoregolazione ottimale, infatti malgrado la sudorazione sia profusa non si ha evaporazione del sudore.
È importante considerare inoltre che la percentuale di rischio aumenta nei bambini, anziani e persone in sovrappeso.
Fatte queste premesse ci chiediamo, come modificare gli allenamenti in palestra e quali precauzioni alimentari mettere in atto.
Idratazione e dieta: Elementi fondamentali per il tuo allenamento estivo in palestra
La principale funzione della reidratazione è quella di mantenere costante il volume plasmatico, si consiglia pertanto di assumere una quota di acqua in eccesso prima della prestazione in ambiente caldo. Ad esempio 400-600 ml di acqua fredda 20′ prima.
Può servire una piccola quota di sale aggiunto nell’acqua. Questa soluzione sembrerebbe ottimale per il reintegro idrico-salino e inoltre non spegne la sensazione della sete, sempre importante nello stimolare l’assunzione di liquidi. Si consiglia di aggiungere 3 g di sale in 1L d’acqua.
Il reintegro di potassio non sarebbe indispensabile in quanto la sua perdita con il sudore è trascurabile. Eventualmente consigliato bere un bicchiere di succo di pomodoro o di arancia per integrare: potassio, calcio e magnesio.
Altri consigli utili oltre a seguire una dieta bilanciata sono sicuramente aumentare l’apporto di frutta e verdura che ci consentiranno di aumentare l’assunzione di liquidi totali.
Allenamenti estivi in palestra: esercizi per evitare il surriscaldamento
- Prediligere uno stimolo Neurale, ossia: basse ripetizioni, per evitare una eccessiva vascolarizzazione della cute e ridurre l’accumulo di acido lattico.
- Eseguire pochi esercizi, prediligere i movimenti multi-articolari fondamentali, per contrastare la fatica precoce.
- Sfrutta l’ora mattutina: Perché allenarsi la mattina presto è perfetto d’estate.
Ridurre la frequenza di allenamenti e aumentare le ore di riposo. - Compensare con uno sport a contatto con la natura.
ALLENAMENTO A – Giorno 1 (RECUPERI 90”)
GIRATE AL PETTO / STACCO DA TERRA / HYP-THRUST 3 x 5 REPS
REMATORE MANUBRIO 3 x 5/5
ROWING MACHINE 3 x 8
HAMMER CURL MANUBRI 3 x 5
ALLENAMENTO B – GIORNO 3
PANCA PIANA 3 x 5
DIPS 3 x 5
PUSH-DOWN 3 x 8
CRUNCH INVERSO 3 x 10
ALLENAMENTO C – GIORNO 5
SQUAT 3 x 3
MILITARY PRESS 3 x 6
TIRATE AL MENTO 3 x 6
Combinare palestra e SUP: il mix perfetto per un’estate attiva
L’idea di combinare l’allenamento in palestra con un’attività a contatto con la natura, contribuisce a mantenere alta la nostra motivazione, in periodo in cui a causa del caldo estremo ci sentiamo più affaticati, inoltre dopo tanti mesi passanti indoor sarà sicuramente piacevole spezzare la routine con qualcosa di diverso dal solito.
Il SUP (remare in piedi su una tavola) è una delle attività che mi sento di consigliarvi maggiormente.
Per svolgerla ad un livello base ci vuole pochissimo tempo ed è adatta a tutti e tutte le età.
Sono interessati tutti i muscoli del corpo: petto, spalle, addome, gambe, glutei, schiena e si esegue un ottimo allenamento metabolico (che va quindi a completare quello svolto in palestra), consumando circa 600 cal/ora.
Ovviamente maggiore sarà l’intensità che si esprime nel ritmo di pagaiata e maggiore sarà l’impegno cardiovascolare e il consumo calorico.
Per questa ragione è fondamentale che fin da subito ci si affidi ad un istruttore certificato che vi spiegherà la corretta traiettoria che la pagaia deve compiere in acqua, la posizione dei piedi, valutare le condizioni meteo e soprattutto come devono lavorare le articolazioni in maniera corretta (cosa non scontata! Se nessuno vi spiega la meccanica dei distretti articolari, nel lungo termine andrete in contro a infiammazioni), come coinvolgere tutti i gruppi muscolari e sopratutto istruirvi su tutti i dispositivi di sicurezza per salvaguardare la vostra salute o eventuali situazioni di pericolo che potrebbero verificarsi.
Affidatevi ad un istruttore certificato sup italy academy che sia anche guida sportiva o escursionistica e abilitato in tecniche di rescue
Scegliere giornate con clima ventilato ed evitare le ore centrali.
Indossate sempre Cappellino, occhiali da sole e proteggete la pelle con crema apposita.
Combinare la pratica del SUP con dei bagni frequenti.
Conclusioni
Come vedi l’estate è il momento migliore per recuperare le energie fisiche e mentali, ma allo stesso tempo con una buona idratazione e qualche correttivo alla tua routine puoi mantenere la tua forma fisica.
Il SUP è lo sport dell’estate che oltre ad essere divertente ti da la possibilità di “liquidare” una sessione di allenamento immerso nella natura.
Per maggiori informazioni potete contattarmi al 3494172959 o scrivete una mal a : argotrainer@yahoo.it. Puoi anche passare nella nostra sede in Piazza della Mercede, 3.
