Molti si chiedono se l’Allenamento per dimagrire e perdere peso esiste. Quando si parla del proprio corpo le formule magiche non esistono, esistono solo la scienza, le competenze e il duro lavoro. Se ti dicessi che l’allenamento da solo risolve tutti i problemi sarei l’ennesimo improvvisato: in questo articolo provo a spiegarti quali sono gli ingredienti per un buon allenamento che aiuterà il tuo corpo a trovare tonicità, salute e, soprattutto, il piacere dell’attività fisica.
Cosa vuol dire essere sovrappeso: spesso è una questione di percezione!
La Diagnosi di uno stato di sovrappeso dipende dall’analisi di diversi fattori:
- BMI
- PLICOMETRIA
- RAPPORTO VITA/FIANCHI
- BIOIMPEDENZIOMETRIA
Il BMI è il parametro più conosciuto, più utilizzato dai nostri medici e anche il più discusso. Essendo composto dalla formula: peso / altezza2 , tiene conto della valutazione del peso corporeo complessivo. Da ciò deduciamo che ovviamente atleti dediti a sport di potenza con una massa magra superiore alla norma o semplicemente persone con caratteristiche da mesomorfo (ossia con una struttura ossea e muscolare superiore alla norma di natura) avranno un BMI che indica erroneamente uno stato di sovrappeso.
Il BMI è molto interessante se correlato alla percentuale di massa grassa (MG). In questo caso escono fuori dei dati molto interessanti, infatti persone convinte di essere in sovrappeso sottoposte all’analisi dei dati potrebbero risultare semplicemente aventi una muscolatura superiore alla media, così come persone con una massa grassa nella norma potrebbero invece tendere all’anoressia.
Fatte queste considerazioni potremmo dire che nonostante specchio e bilancia siano semplici strumenti per monitorarci, il nostro stato di salute e forma fisica dovrebbero però essere valutati da un professionista in composizione corporea.
Quali problemi incorriamo in uno stato di sovrappeso? Indice di rischio.
Numerosi studi hanno dimostrato che un deposito di grasso nella zona tra l’ombelico e lo sterno è altamente predittivo per l’instaurarsi di malattie cardiovascolari e di altri disordini metabolici, anche
nei soggetti con un BMI nella norma.
Risulta quindi particolarmente interessante, nell’ambito dell’ingrassamento osservare la distribuzione del grasso valutando se tenda ad accumularsi prevalentemente in tale distretto.
Obesità e distribuzione viscerale del grasso corporeo, se abbinato ad almeno altri due dei seguenti fattori di rischio:
Trigliceridi elevati, Ipertensione, Colesterolo HDL basso, Colesterolo totale elevato, Diabete, determina sindrome metabolica (insieme di fattori di rischio legati a condizioni che aumentano la possibilità di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete).
Modificare il metabolismo è la chiave per perdere peso?
Possiamo dire che è uno dei fattori chiave per perdere peso, ma non l’unico da prendere in considerazione.
Prima di andare avanti diamo una definizione di “metabolismo”: insieme di processi biochimici per estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Possiamo dire che il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.
I vari organi del corpo contribuiscono al metabolismo basale, ossia spendono calorie in condizioni riposo. Il contributo della muscolatura scheletrica ammonta al 18%, il resto riguarda gli organi interni. Ovvio che solo la massa muscolare potrà essere modificata e fare la differenza nella spesa calorica giornaliera.
Il metabolismo basale è uno dei 3 componenti del dispendio energetico, gli altri due sono: il dispendio energetico indotto dall’attività fisica e l’effetto termogenico indotto dagli alimenti (dieta).
È interessante sapere che il metabolismo basale BMR, diminuisce con l’età (può ridursi anche del 50% superati i 40 anni), nelle donne è più basso, più basso nelle popolazioni a clima caldo, più basso negli ipoalimentati, diminuisce nei casi di disfunzioni ghiandolari (poca produzione di tiroxina).
Quindi cosa dobbiamo fare?
- Non saltare mai la colazione
- Non saltare gli spuntini
- Bere il giusto quantitativo di acqua
- Aumenta l’assunzione di frutta e verdura
- Consuma un numero di proteine sufficienti per la tua persona
- Usa elementi probiotici
- Cammina e fai scale più che puoi, cerca di essere fisicamente
- attivo nel quotidiano
- E ovviamente….. ALLENATI!
Alimentazione per dimagrire?
Cosa dire di tutte quelle persone che pensano di essere vittime del sovrappeso? Le ricerche dicono che SOLO lo 0,01% della popolazione ingrassa a causa di patologie legate alla tiroide, le altre sono semplicemente pigre.
Ricordiamo che la prescrizione di un piano nutrizionale è un atto medico, motivo per cui il dottor Antonio Milocco del nostro staff, si occupa dei Nostri atleti sotto il profilo alimentare.
Daremo comunque delle linee guida generali che ci aiuteranno in questo percorso. Abbiamo già parlato dell’effetto termogenico indotto dagli alimenti, che contribuisce al dispendio calorico quotidiano, le PROTEINE hanno un ruolo di primo piano in questo caso. Quindi inizieremo a parlare proprio di queste e dei miti che regnano attorno ad esse.
Katch & Mc Ardle ci dicono che:
“…non si è mai potuto dimostrare con un approccio metodologico sperimentale rigoroso che un’assunzione proteica superiore alla DGR induca un significativo aumento delle masse muscolari, della forza, della potenza o della resistenza allo sforzo prolungato”.
La loro assunzione consigliata per sport di resistenza è di 1,5 g/kg, sport di potenza circa 2 gr/kg.
Il rapporto CARBOIDRATI / PROTEINE per sport di endurance è 4:1, sport misti tipo Crossfit 3:1, sport di potenza 2:1.
Quindi, proteine si! Presenti ad ogni pasto, ma non eccessive.
CARBOIDRATI: fra il 55-60% della spesa calorica giornaliera, abbassarli troppo non apporta benefici in termini di composizione corporea ma solo un calo di peso non qualitativo e non permanente!
La cosa più importante è la QUALITÀ dei carboidrati: prediligere alimenti non industriali, poco raffinati, più naturali possibile e con un basso indice glicemico
I GRASSI, sono fondamentali per la nostra salute e sono naturalmente contenuti negli alimenti, l’unica aggiunta che possiamo fare con moderazione è un po’ di olio d’oliva biologico e un integratore di omega 3.
Integrazione consigliata
Gli atleti, in base ai loro carichi di lavoro e al peso potranno assumere:
5-8 g di AA (aminoacidi completi)
3-4 volte al giorno
Ovviamente per persone poco allenate queste dosi si riducono.
Timing:
4-5 g 30′ prima di allenarsi
4-5 g nelle 4 ore post-allenamneto
4-5 g prima di dormire
0.5 g BCAA ogni 10 kg di peso corporeo dopo impegni muscolari modesti, 2 g dopo allenamenti intensi.
Cardio o pesi per dimagrire? Domanda da un milione di dollari
La risposta è: dipende! Ogni scelta che farà il Personal Trainer sarà valutata in base alla persona in esame, alle sue abitudini di vita, alimentazione ecc…
In linea generale è possibile affermare che l’attività con i pesi è superiore per bruciare calorie, ciò è stato ulteriormente chiarito nella prima parte di questo articolo.
Un protocollo classico di pesistica crea un dispendio di circa 200 calorie nel corso della sessione di allenamento, la cosa però interessante è che il metabolismo resta aumentato per 72 ore producendo un dispendio di altre 300 calorie extra! Il corpo per mantenere i muscoli deve lavorare di più!
Il cardio può essere controproducente per i processi di crescita muscolare (ostacolando così il processo dimagrante), questo fenomeno viene definito effetto dell’allenamento concorrente. In sostanza il cardio attiva dei processi biochimici che entrerebbero in competizione con altri fattori che aumentano la sintesi proteica.
D’altra parte, chi non segue una dieta in maniera molto scrupolosa o fosse geneticamente predisposto per trattenere un po’ di grasso testardo avrebbe dei benefici nel seguire un regime di allenamento aerobico. Quest’ultimo può contribuire a mantenere sotto controllo il peso senza influenzare negativamente i guadagni muscolari.
Esempio di protocollo cardio:
| Intensità | 60-70% del ritmo cardiaco massimo |
| Durata | 30-45 minuti |
| Frequenza | 3-4 giorni a settimana |
Riassumendo, l’aerobica porta vantaggi e svantaggi, con questa consapevolezza prenderete una decisione in base alle vostre necessità e alla vostra genetica.
Una scheda da fare in palestra per dimagrire
Esistono diversi approcci per programmare una scheda con questo obiettivo, uno dei più interessanti a mio avviso è il CIRCUIT TRAINING MISTO che dovrebbe favorire la SPOT REDUCTION o dimagrimento localizzato. Inserendo fra i primi esercizi aree come addome e fianchi, il processo di dimagrimento favorirà queste aree. Si consiglia di eseguire gli esercizi a COPPIE in super-serie. Altra cosa da provare è alternare un esercizio con i pesi a una stazione cardio.
Scheda Base 1: Allenamento DONNA
4 settimane, 2 volte per settimana
1 volta corso di step / aerobica / spinning
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
| ADDUTTORI | 2 x 20 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| ABDUTTORI | 3 x 25 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| GLUTEUS MACHINE | 3 x 25 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| PECTORAL MACHINE | 3 x 25 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| ROWING MACHINE | 3 x 25 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| CRUNCH | 3 x 25 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| OBLIQUI | 3 x 25 | 2 x 25 | 3 x 20 | 3 x 25 |
| CARDIO 75% HR MAX | 30′ | 30′ | 30′ | 30′ |
Quanto ci vuole per perdere peso?
Nel mondo del Fitness tutto è graduale, ad esempio per adattare i muscoli ai carichi di lavoro è necessario che tendini e articolazioni si abituino lentamente negli anni; così anche la perdita di peso deve essere graduale, onde evitare problemi alla pelle, calcoli biliari, malnutrizione, problemi mestruali ecc.. oltre ai problemi psicologici come irritabilità o semplicemente vedere un corpo diverso in cui non ci si riconosce più.
Anche il percorso per cambiare abitudini alimentari deve essere graduale. Spesso ho a che fare con persone che, piano nutrizionale alla mano (prescritto da dietologo) pretendono di modificare in un giorno le loro abitudini, magari passando da un regime ipocalorico e di malnutrizione proteico-energetica (caso tipico delle donne) ad un regime maggiormente calorico molto più ricco di nutrienti (ossia adeguato alle loro necessità) con il risultato di problemi digestivi, vomiti e nausea.
Tornando al calo di peso, gli esperti parlano di 400 g a settimana (buona parte dei quali in un regime nutrizionale equilibrato sono di grasso), ma spesso il processo dimagrante subisce dei periodi di stallo, purtroppo il corpo umano non ha dei miglioramenti costanti nel tempo, ed è proprio questo il momento per non scoraggiarsi, persistere nei nostri obiettivi prima o poi ci darà ragione! Avere sempre a fianco delle persone che ci sostengono, il nostro personal trainer, dietologo ed eventualmente lo psicologo farà la differenza.
Conclusione
In questo articolo abbiamo visto che non ci sono formule magiche per perdere peso, ma che la maggior parte delle persone che non riesce in questo scopo è perché non ha le motivazioni giuste e perché non parte dal sano presupposto che la nostra salute merita più di quando gli diamo.
Una vita sana e un allenamento costante, supportato da istruttori qualificati e non da soluzioni fatte in casa, è il primo passo verso il miglioramento. Seguiamo decine di atleti che vogliono migliorare la propria composizione corporea o semplicemente stare meglio con sé stessi in un corpo tonico e a questi atleti forniamo una spazio adatto e figure professionali sempre a disposizione.
Per maggiori informazioni potete contattarmi al 3494172959 o scrivete una mal a : argotrainer@yahoo.it. Puoi anche passare nella nostra sede in Piazza della Mercede, 3.
