Come allenarsi dopo i 40 anni per rimanere in forma
Introduzione
Allenarsi dopo i 40 anni come quando avevi 20 anni non solo è un errore, ma probabilmente non riuscirai ad avere gli stessi benefici. E’ inutile negarlo, ma dopo i 40 anni il corpo cambia, diventa più maturo per alcune capacità, ma per altre il destino è quello del declino. Quello che possiamo fare e conoscere la fisiologia del nostro corpo dopo quest’età e capire quale è il modo migliore per organizzare un allenamento per rimanere in forma e mantenere una buona tonicità muscolare. In questo articolo voglio darti alcuni consigli che applico proprio sul mio corpo (che ha superato da un po’ i 40 anni!)
Perché è importante Allenarsi Dopo i 40 Anni?
Il primo passo per un allenamento efficace dopo i 40 anni è comprendere perché è così cruciale mantenere un regime di esercizio fisico. Non si tratta solo di estetica, ma di salute e benessere generale.
Sui libri di fisiologia è riportato che tutte le funzioni fisiologiche migliorano dalla nascita sino ai 30 anni di età, successivamente inizia il declino! che è ovviamente dipendente dallo stile di vita. Ad esempio, diminuiscono: l’efficienza di conduzione degli impulsi nervosi alle fibre muscolari, la funzione ventilatoria polmonare, la frequenza cardiaca massima. L’attività fisica mirata può invertire questo processo, conferendo ad una persona di 50 anni un’età biologica di 30. Inoltre:
Il miglioramento della forza e della capacità di contrazione muscolare rappresenta il miglior metodo per prevenire complicazioni di carattere ortopedico.
Praticare attività fisica con i sovraccarichi contrasta il fenomeno della demineralizzazione ossea che favorisce l’insorgenza di osteoporosi, la quale rappresenta il maggior problema dell’invecchiamento, specialmente nel genere femminile.
La Salute del Cuore
Mantenere il cuore forte e sano è fondamentale in questa fase della vita, dove i rischi di malattie cardiovascolari iniziano ad aumentare. Due ore alla settimana di marcia, corsa, sci di fondo o sport similari comporta un rischio di infarto del 60% inferiore rispetto a persone meno attive sul piano fisico.
Prevenire la Perdita di Massa Muscolare
Dopo i 35 anni di età, sia maschi che femmine tendono ad aumentare la massa grassa e successivamente si riduce quella magra (i muscoli). Nonostante questo processo di decadimento fisiologico gli studi hanno osservato che coloro che si dedicano ad esercizi di potenziamento muscolare sono in grado di aumentare la massa magra e ridurre quella grassa a prescindere dall’età. Quindi l’allenamento della forza è fondamentale per contrastare la perdita di massa muscolare. Non è necessario sollevare pesi enormi; anche i pesi leggeri con ripetizioni più elevate possono essere efficaci..
Migliorare la Flessibilità e l’Equilibrio
Con l’avanzare dell’età, flessibilità e mobilità si riducono. La prima riguarda i tessuti muscolari, la seconda le strutture articolari. Introdurre una routine di Ginnastica Posturale nel proprio allenamento aiuta a mantenere l’integrità delle articolazioni e delle fasce muscolari. Grazie ad essa si impara a gestire e percepire meglio il movimento, concepire il corpo come un insieme di catene muscolari che collaborano fra loro per un fine ultimo comune: la Qualità del movimento.
Elementi come Equilibrio, Respirazione, Flessibilità e Mobilità, Percezione del centro del corpo, rappresentano la base per un corretto svolgimento degli esercizi di Forza.
Si è ormai diffuso il concetto di “Performance posturale”, da raggiungere attraverso specifici esercizi, tramite un approccio globale al benessere della persona. Ogni movimento, realizzato in tutte le sue sfaccettature, necessita di una postura che possa adattarsi alle diverse situazioni e che al contempo sia economica (minor dispendio di energia). Quindi la ginnastica posturale è utile sia per la prevenzione che per la performance a prescindere dall’età! Giovani, meno giovani o anziani.
Quali Esercizi Preferire Dopo i 40 Anni?
La chiave per un allenamento efficace dopo i 40 anni è la regolarità e la varietà. Ecco come organizzare la tua routine settimanale per ottenere i migliori risultati.
La prima cosa da fare è la pratica di almeno 5 minuti di ginnastica respiratoria, fare pratica e differenziare fra la respirazione diaframmatica e quella toracica.
Proseguire con almeno 4 esercizi di mobilità mirati, studiati in base alle esigenze individuali (test posturali).
Ad esempio: ESTENSIONE DEL BUSTO DA PRONO, ROTAZIONI CERVICALI, LEG-LOWERING, LEG-TWIST.
Una fase centrale di esercizi di potenziamento, anche questi personalizzati.
Esempio: STACCO CLASSICO, SPLIT SQUAT, CLAM SHELL, MILITARY PRESS CON RESISTENZA ELASTICA, REMATORE CAVO SINGOLO, BIRD-DOG.
Ultima fase: stretching 10 minuti.
Stabilisci una Routine
La coerenza è fondamentale. Cerca di fare esercizio fisico la maggior parte dei giorni della settimana, alternando tra forza, cardio e flessibilità.
Fissa Obiettivi Realistici
Inizia con obiettivi piccoli e raggiungibili per costruire fiducia e mantenere la motivazione alta.
Varia la Tua Routine
Cambiare regolarmente la tua routine di allenamento può prevenire la noia e stimolare ulteriormente il tuo corpo.
Scegli la palestra giusta
Può sembrare strano, ma non tutte le palestre sono predisposte per “accogliere” gli over 40, così come non tutti gli istruttori sono preparati per lavorare su un “corpo” over 40. La nuova tendenza è quella di “stressare” il corpo con allenamenti con pesi ad alta intensità o con allenamenti troppo blandi per avere un beneficio, questo senza tenere conto della fisiologia dell’individuo.
Ecco perché nella mia palestra ho creato un corso specifico pensato per coloro che vogliono rimanere in forma senza traumi e stress articolare, quindi per tutte le età, ma con particolare attenzione per gli over 40. Il nostro corso Special Fitness Class è pensato proprio per aiutarti a seguire una routine controllata e efficace per mantenerti in forma.
Conclusione
Allenarsi dopo i 40 anni richiede un approccio diverso rispetto ai vent’anni, ma con la giusta strategia, è possibile rimanere in forma, sani e energici. Questo è lo scopo di questo articolo: darti una panoramica di come il tuo corpo si comporta a 40 anni e di come la cosa importante deve essere il tuo benessere psicofisico.
Per maggiori informazioni potete contattarmi al 3494172959 o scrivete una mal a : argotrainer@yahoo.it. Puoi anche passare nella nostra sede in Piazza della Mercede, 3.
